一人暮らし必見!お金をかけずに食生活・栄養を改善するコツ

一人暮らし必見!お金をかけずに食生活・栄養を改善するコツ

一人暮らしを始めてから、つい自炊の手間を惜しんで外食やコンビニ飯ばかりで済ませていませんか?

もちろん外食やコンビニ飯が必ずしも悪いとはいいませんが、そればかりだと栄養がどうしても偏ってしまいがちです。栄養の偏りは身体の変調や病気の原因となりますので、できる限り改善していく必要があります。

とはいえ、やはり仕事をしながら炊事洗濯掃除すべてを一人でこなす生活の中で、食事まではなかなか気が回らないものですね。またお金に余裕がなく食事にお金をかけられないという方も少なくないでしょう。

そこで今回は一人暮らしの方が手間暇やお金をかけずに食生活を改善し、必要な栄養を摂る方法・コツをご紹介したいと思います。

Advertisement

本当は怖い!一人暮らしの栄養失調

体調を崩す男性
実家暮らしの時は、毎日お母さんが栄養バランスを考えながらご飯を作ってくれていましたよね。
一人暮らしを始めると、もうお母さんはいません。毎日の食事の献立は全て自分で決めなければなりません。

しかし毎日仕事が忙しくて、家に帰ったら心も体も疲れ果てていて、一からご飯を作るのは面倒だ……という風に食事を軽視してしまう方は多いです。
そういった方が陥りやすいのが「栄養失調」です。

  1. 朝の目覚めがスッキリせず、慢性的に身体がだるい
  2. ここ数ヶ月で体重の大幅な増減があった
  3. ニキビ等の肌荒れや口内炎ができやすくなった
  4. 唇や指の皮膚が乾燥したり、カサブタがめくれることが多い
  5. 頭痛やめまい、動悸や息切れが以前より頻繁になった

上記に当てはまる方は黄色信号。今すぐ食生活の改善に努めましょう!

ちなみに栄養失調と聞くと、満足にご飯が食べられなくてガリガリに痩せ細った人をイメージするかも知れませんが、極端な栄養の偏りによる栄養の過不足も栄養失調と呼ばれます。
バランスを考慮せずに沢山食べて太っている方も、知らない間に栄養失調の状態に陥っている可能性が高いので要注意です。

一人暮らしは野菜不足になりがち!

いきなりですが、一人暮らしの方に質問です。
あなたは普段どんなものを食べることが多いですか?

安くて、手軽に簡単に食べられて、すぐにお腹いっぱいになるものがメインでしょう。
例えばハンバーガー、牛丼、カレー、ピザ、ラーメン、コンビニ弁当等々……。

もちろん、これらの食べ物が身体に悪いとはいいません。しかし問題は圧倒的な野菜不足!。
一人暮らしの方に多いのが野菜を摂らないことによるビタミン不足、ミネラル不足なのです。

しばしば外食やレトルト・インスタント食品は「健康に害がある」と悪者扱いされますが、それは違うんですよ。
もちろん多少なりとも身体に良くない成分が含まれているのも事実ですが、要はバランスの問題であり、例えば国語の勉強をメチャクチャ頑張っていても数学や英語が0点だと学校を卒業できないよね…みたいな話です。

別にハンバーガーや牛丼を主食にしても構いませんが、プラスアルファとして野菜を摂取できるメニューを一緒に取り入れましょう。

味噌汁に野菜を入れる

手軽で簡単に、かつ美味しく野菜を摂取するおすすめの方法は「味噌汁」。
野菜を調理するのが面倒だという方や、生野菜は苦手で食べられないという方は味噌汁の具にしてしまえばいいのです。

味噌汁ならわざわざレシピを見ながら作り必要もありません。
適当に小さく切った野菜を柔らかくなるまで煮込み、味噌とダシを入れるだけなので、味の加減さえ覚えれば小学生でも作れます。

汁物なのでお腹も膨れますし、お金に余裕が無いときはこの野菜汁とご飯だけで済ませるという手もあります。(おすすめはできませんが)

野菜の保存は冷凍でOK

冷凍庫に保存した野菜一人暮らしだとスーパーで買える野菜はサイズが大きすぎて、一日では使い切らないことが多いと思います。最終的に冷蔵庫の中で腐らせてしまい、そのまま破棄……。
これではお金の無駄ですし、「これだから野菜は扱いが面倒なんだ」と野菜を買うのをやめてしまう方もいるかもしれません。

ならば、冷凍してしまえばいいのです。

野菜を冷凍する際は「一気に冷やす」ことが重要で、また水分が多いと冷凍・解凍の過程で食感が変わってしまうので、
・冷凍効率を高めるために細かく切っておく
・水分はしっかりと切っておく
・熱伝導の高いアルミホイルを下に敷く

などの下準備をしておきましょう。

ただ、どうしても冷凍した野菜は多少なりとも風味や食感が劣化してしまうこともあるので、その場合は味噌汁やスープの具材にするのがおすすめです。
また、野菜の種類にもよりますが冷凍の推奨保存期間は約一週間です。

冷凍庫を上手く活用して、お金の無駄なく野菜を日々の食事に取り入れていきましょう!

炭水化物は「お米」で摂る!

ご飯皆さんは「グルテンフリー」という言葉を聞いたことがありますか?
グルテンは主に小麦粉に多く含まれるタンパク質で、このグルテンが健康を害するものとして日々の食事から除外しようという考えから生まれた言葉です。

グルテンの健康被害に関しては諸説あり、アレルギー体質でなければ大した問題ではないという人もいますが、やはり過剰な摂取は肥満やその他様々な身体の変調の原因となるようです。

そして、私達の日々の食事で炭水化物を摂るとしたらお米(ライス)かパン・ケーキ類が大半かと思います。

炭水化物は貴重なエネルギー源であり、絶対に欠かせない栄養素です。
そしてパンやケーキにも炭水化物が豊富に含まれていますが、同時に上記のグルテンも多く含まれているため、健康を改善するなら摂取は控えた方がいいでしょう。

なので、炭水化物を摂るならお米を中心にして下さい!
お米はプロアスリートの体作りにも使われるほどエネルギー吸収効率が高く、グルテンと違い肥満のリスクはそれほど高くありません。

タンパク源は卵・納豆・鶏肉が最強

卵と納豆先ほどグルテンの摂取は控えましょうとお話しましたが、じゃあ何でタンパク質を摂ればいいの?と訊かれたら、私は迷わず卵・納豆・鶏肉をおすすめします。

何故この3つを選んだかといいますと、「安い」「どこでも買える」「栄養価が高い」の3点が理由です。

鶏肉は牛肉や豚肉と比べると安いですし、脂質が少なくビタミンも含まれているため、一人暮らしにおけるコスパ最強肉といえます。
卵と納豆に関してはもはや言うまでもないですね。

料理が苦手という方は、先ほど紹介した野菜味噌汁に鳥のもも肉カットを一緒に入れて、卵焼きと納豆かけご飯という献立がおすすめです。超簡単です!

ちなみに、納豆に生卵を入れて食べても美味しいですが、実は生の卵白に含まれる「アビジン」という成分が納豆の「ピオチン」という成分の吸収を妨げてしまうといわれています。
ピオチンには肌荒れの改善など良い効果があるので、できれば納豆と卵を一緒に食べるときは加熱した卵の方がおすすめです。
(アビジンは加熱するとピオチンの阻害作用がなくなるので)

おやつ・間食も見直そう!

一人暮らしをしていると、家族の目(特に両親)が無いのでつい羽目を外してお菓子ばかり食べてしまうことがありますよね。
ポテトチップス、アイスクリーム、ケーキ、チョコレート……。

これらは脂質や塩分・糖分が高すぎる上につい沢山食べすぎてしまうものなので、できれば控えておきたいところです。
栄養価の高いチョコレートはともかく、アイスクリームなんか栄養面ではほとんどメリットないですからね!

とはいえ間食を一切摂らないというのもお口が寂しくて辛いものです。
そこでおすすめなのが果物やナッツ類です。

果物・ナッツ類がおすすめ

色々なフルーツおやつにオススメの果物といえば、もちろんバナナです。
「バナナはおやつに入りますか?」という古典的なギャグはさておき、バナナは非常に栄養価が高くバランスにも優れたスーパーフードなんですよ。

バナナはビタミンB1・B2・B6、ポリフェノール、カリウム、マグネシウム、食物繊維など体に必要な栄養が一通り含まれており、エネルギー効率も高く、そして何より安い!
皮を手で剥いてすぐに食べられる手軽さも、一人暮らしの方には嬉しいポイント。

他にも「医者の天敵」とも呼ばれる栄養の宝庫・リンゴや冬のこたつのお供・みかんもオススメですが、やはり季節を選ばず手に入るという意味でもバナナが一番といえます。
(バナナには特定の「旬」というものがありません。)

果物以外のおすすめのおやつはナッツ類です。
アーモンドやくるみ、カシューナッツ等のナッツ類には生活習慣病の予防に良いとされる不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、他にも不足しがちなビタミンや亜鉛なども補うことができます。

ナッツ類もスーパーやコンビニで安く手に入りますし、袋を開けてそのままポリポリと食べられる手軽さもGOOD!
何よりナッツ類は非常に日持ちが良く、直射日光を避けて涼しい場所に保存すれば半年以上もちます。

果物は長期保存には向いていないので、買い物に行くのが面倒だという方はナッツ類を買い溜めしておくといいでしょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

一人暮らしを始めるとどうしても食事バランスが疎かになりがちですが、病気になってからでは遅いのです。
またインスタント食品はともかく外食に頼った食生活はお金もかかりますし、改善するなら早いに越したことはありません。

今回ご紹介した食事法を参考に、健康的・経済的な一人暮らしを心がけてくださいね!

TOPに戻る